Принципы Уайдера для начинающих
Здесь собраны основные приницы бодибилдинга Джо Уайдера для начинающих и активно тренирующихся людей.
1. Прогрессирующие нагрузки. Бодибилдинг иначе можно назвать проламыванием барьеров. Каждая тренировка должна стать вызовом вашему духу. Увы, ни сила, ни масса не растут от малых нагрузок. Любой рост – это ответ мышцы на усложнение тренировочной задачи. Все это здорово похоже на обучение той же арифметике. Начать надо с простого, а потом взбираться по ступеням сложности все выше и выше. При этом вы должны знать главное правило: если вам нужна сила, неуклонно повышайте тренировочные веса; если мышечная масса – число упражнений, сетов и повторений.
2. Изоляция. Сегодня в фитнес клубе вы переходите от одного тренажера к другому и даже не задумываетесь, что всем этим великолепием мы обязаны теоретическому постулату Джо Уайдера насчет раздельного тренинга мышц. В свое время спортивные методисты были категорически против идеи «точечного» воздействия на мускулатуру.
Они горой стояли за «общие комплексные движения вроде приседаний или становой тяги. Подъем на бицепс или французский жим называли глупым и противоестественным занятием. Мол, мышцам надо давать нагрузку, похожую на жизнь. А в жизни, мышцы сокращаются сообща – вспомните бег, ходьбу, лазанье по канату, подъем гири… По мнению специалистов, изолированный тренинг должен был расстроить мышечную координацию, т.е. разучить мышцы сокращаться согласованно, и даже повредить здоровью атлетов. И кто оказался прав?
3. Вариативность нагрузки. Мышцы перестают расти, когда привыкают в однообразной нагрузке. Казалось бы, это не грозит тем, кто регулярно повышает интенсивность тренинга. Как бы не так! Повышение нагрузок само по себе становится однообразным фактором. Как же тут быть? Тренируйтесь циклами, чередую тяжелый силовой тренинг и «пампинг». Обрывайте цикл на пике интенсивности и тут же переходите к нагрузкам иного характера.
4. Приоритетность. Начинать тренировку надо с упражнений для отстающей мышечной группы. Секрет прост. Обычной нагрузки ей мало – потому она и оказалась в отстающих. Такой мышце нужен шок, стресс, запредельная интенсивность. Ну а в этом деле впереди всего стоит сила воли. Это она покоряет рекорды. Ну а усталость, увы, сказывается не только на мышцах, но и на психике. Воля слабеет, вы уже не можете выложиться с прежней силой. Вот и выходит, что первым номером надо прокачивать слабые мышцы, пока психика «свежая». Только так можно выложиться на все 200 процентов.
5. Множественные сеты. На заре века каждое упражнение силовики делали только в одном сете. Джо Уайдер пошел наперекор устоявшемуся мнению, призывая увеличить количество сетов до 3-4 в каждом упражнении. Сегодня культуристы практикуют до 15-20 сетов. Точно установлено, что рост мышечной массы находится в прямой зависимости от объема тренинга, т.е. суммы сделанных вами сетов. Другое дело, что предел числу сетов ставитНаша способность к восстановлению сил. Оптимальной считается схема 12-15 сетов на одну мышцу или мышечную группу.
6. Пирамида. Мышца, как известно, состоит из мышечных волокон. Чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон включается в работу. Максимальный вес заставляет сокращаться максимально возможное число волокон. Однако такой «рекордный» повтор можно сделать только один раз. Когда вы делаете помногу повторений в сете, в мышце сокращается, увы, на много меньше волокон. Даже когда вы довели сет до «отказа», в мышце остается много «свежих» волокон, которые вообще не почувствовали нагрузки. Как же «добить» остальные волокна? Джо придумал уникальный прием. Предположим, вы делаете первые 15 повторений жима ногами с привычным рабочим весом. Затем набрасываете по паре блинов, и делаете новые 10-12 повторений. Наконец, вы доводите вес почти до предельного и дожимаете последние 5-6 повторений. Что даст такая схема? От сета к сету мышца вынуждена вводить в бой все новые «свежие» волокна. После такой «пирамиды» у мышц, что называется, не остается живого места.
7. Сплит тренинг. От упражнения к упражнению интенсивность падает по причине естественной усталости мускулатуры. Джо предложил нагружать за тренировку не более 2 мышечных групп. В этом случае вы сможете выложиться во всех упражнениях, ну а это и есть главное условие роста. Получится, что на каждую мышечную группу вам придется составить миникосплекс из 3-4 упражнений. Ну а как сочетать эти комплексы, думайте сами. Тут все зависит от вашей занятости, генетических способностей, к восстановлению сил, побочных стрессов и пр. Начните с разделения упражнений на «верхние» и «нижние». В один день делайте все упражнения для верха тела, а в другой – для ног. Можно побелить упражнения иначе. В один день выполняйте все тянущие, а в другой – толкающие движения. На третий день качайте ноги.
8. «Флешинг». Обычно на мышечную группу делают два-три упражнения. А что если сделать шесть, восемь, а то и десять? Это называется флашинг – прогон через мышцу огромного количества крови. Профессионалы утверждают, что данный принцип незаменим для выхода из застоя, когда мышца напрочь отказывается расти.
9. Суперсеты. Классический пример суперсета – сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Вы делаете сет на бицепс, а потом без секунды отдыха тут же бросаетесь бомбить трицепс. Накачка одной мышцы, как известно, сопровождается усиленным приливом крови в мышцу с противоположной функцией (даже если он бездействует!) Получается, что за другую мышцу вы беретесь, когда она уже наполнена кровью. Нагрузка приводит к новом притоку крови, и мышца буквально готова взорваться! Интересно, что за счет того же эффекта восстановление первой мышцы идет куда быстрее. В итоге вы получите фантастическую прокачку обеих мышц!
10. Комбинированные сеты. Комбинированные сеты – это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же мышечную группу с минимальным отдыхом между сетами. На первый взгляд такой метод напоминает флашинг, верно? Однако там упражнения делают одно за другим, а здесь вы комбинируете единичные сеты разных упражнений. Классический пример – комбисет на бицепс, состоящий из одного сета подъемов со штангой стоя и концентрированных подъемов. Данный принцип позволяет развить адскую интенсивность тренинга.
11. Всесторонняя нагрузка. Как показали научные исследования, компоненты мышечной клетки по разному реагируют на разные типы нагрузки. По этой причине ваш тренинг должен быть всесторонним, т.е. объединять силовую работу с малым числом повторов и высокообъемные нагрузки с применением пирамиды, суперсетов и пр. В этом смысле вам не стоит забывать про аэробику. Порой спринтерские нагрузки дают мощный толчок к нагрузке ног.
12. Цикличный тренинг. Если вы вздумаете соревноваться, вам придется разделить год на периоды с разными задачами. Сначала вы будете «строить» общую мышечную массу, потом устранять диспропорции телосложения, потом набирать «рельеф». Каждая такая задача требует своих упражнений и своей особо схему питания. Надо оговориться, что составление годичного плана тренинга лучше поручить тренеру.
13. Изометрические сокращения. Мышцу можно напрячь статически волевым усилием. Такое напряжение (если продлить его 3-6 секунд) помогает «прорисовать» мышечные очертания. Профи практикуют статический тренинг 2-3 раза в неделю. Каждую позу надо повторять 2-3 раза. Регулярное применение принципа новичками помогает им научиться чувствовать работу своих мышц.
14. Эклектика. Эклектикой называют сочетание того, что обычно сочетать не принято. Проще говоря, сумбур. Однако атлеты высокого уровня считают эклектичный подход к тренингу самым верным. Они приходят на тренировку без конкретного плана и полностью отдаются на волю интуиции. Короче, качают то, что хочется. А потому предельно выкладываются.
15. «Читинг». Этот принцип означает усиление нагрузки на мышцу за счет дополнительного «грязного» повторения в конце сета. «Грязным» именуют повтор, сделанный с нарушением техники. Допустим, поднимая штангу на бицепс, вы «подкинули» ее рывком корпуса. За счет «читинга» новички облегчают себе упражнение, ну а опытный профи с помощью читинга заступает за грань «отказа». Данный прием является исключительно травмоопасным. Потому и рассчитан только на опытных атлетов.
16. Трисеты. Трисетом называется выполнение по сету трех разных упражнений друг за другом без перерыва на отдых. Это еще более интенсивный прием, чем комби сет. Данный метод обычно применяют для мышц, имеющих три пучка. По сету на каждый.
17. Гигантские сеты. Так называют прием объединения 4-6 упражнений в одну серию. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания своим грудным мышцам. Тогда нужно объединить в «гигантский сет» ряд упражнений для груди. Причем, период отдыха между отдельными сетами не должен превышать 30 секунд. Такие сеты нужно повторять 3-4 раза подряд. Для накачки массы этот метод не подходит.
Принципы будут дополнены
Вавилов Владислав
Создание фитнес клуба и управление фитнес клубом.